Maximiza los beneficios de tus verduras: El orden ideal para comerlas

Por: Nikki Campo/The New York Times

Los partidarios de un popular truco de salud en Internet dicen que si uno come alimentos en el orden “correcto” —primero las verduras, después las proteínas y las grasas y al final los carbohidratos— se reducirá significativamente el aumento resultante de azúcar en la sangre, que puede reducir los antojos, la fatiga y los riesgos para la salud como la diabetes tipo 2.

Pero si de todos modos comes verduras, ¿realmente importa el orden?

Los estudios sobre el tema —a veces llamado secuenciado de nutrientes o comidas— han sido pequeños, pero los resultados son consistentes, dicen los expertos.

En una revisión de 11 estudios realizada en el 2023, los investigadores encontraron que las personas que guardaban los alimentos ricos en carbohidratos para el final de una comida, después de las verduras y las proteínas, tenían niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos que cuando era lo primero que consumían.

Y en un estudio del 2019 de 15 personas con prediabetes, Alpana Shukla, doctora en el Weill Cornell Medicine en Nueva York, y sus colegas pidieron a los participantes que comieran pollo asado sin piel, ensalada y chapata en tres órdenes diferentes en tres días diferentes. Cuando los participantes comieron pollo y ensalada antes del pan, sus picos de azúcar en la sangre después de la comida fueron aproximadamente 46 por ciento más bajos que cuando comieron el pan primero. Los investigadores no están seguros de por qué podría ser esto. Una teoría es que comer grasas, fibra y proteínas primero retrasa el vaciado del estómago, lo que podría retardar la absorción de azúcares de los carbohidratos en el torrente sanguíneo, dijo Shukla.

Picos altos de azúcar en la sangre

Barbara Eichorst, de la Asociación Estadounidense de Diabetes, dijo que tiene sentido que las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes consuman vegetales y proteínas primero, ya que, a diferencia de los carbohidratos, los vegetales y las proteínas no se convierten rápidamente en azúcar y causan picos altos de glucosa en sangre.

La investigación también ha demostrado que comer carbohidratos al final puede reducir los picos de azúcar en la sangre en personas que no tienen diabetes. Pero los expertos dijeron que las personas sanas normalmente no necesitan controlar su nivel de azúcar en la sangre de esta manera. Un cuerpo que funcione correctamente hará que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a la normalidad pocas horas después de comer, dijo Vijaya Surampudi, endocrinóloga en UCLA Health, en California.

Si tiende a sentirse con poca energía después de las comidas, podría ser útil consumir las verduras o proteínas al principio, dijeron Shukla y Surampudi.

Hay investigación que también sugiere que guardar los carbohidratos para el final puede hacer que sea más probable que uno consuma más verduras y proteínas y menos carbohidratos simples, que tienden a tener menos nutrientes y más calorías, dijo Shukla.

La conclusión, dijeron los expertos, es que si bien el secuenciado de las comidas es una estrategia saludable, no hay que estresarse por ello.

© The New York Times Company 2024